¿Cómo lidiar con el calor en largas distancias?

Nuestro país, y de paso todo el caribe, no son lugares apropiados para correr largas distancias, ni mucho menos hacer deportes de extrema resistencia.

Esto no lo digo yo, lo dicen todos los especialistas y medios especializados cuando hablan sobre las temperaturas apropiadas para hacer actividades físicas al aire libre. Pero sin embargo, estos mismos medios son los que publican carreras de este tipo en extremas condiciones, entre ellas las del clima y donde participan miles de personas.

Cuando leemos debemos saber interpretar, leer entre líneas e investigar mucho y a fondo. Muchas de las cosas que se escriben son RECOMENDACIONES y muchas muy válidas. Por ejemplo, ¿cuántas veces hemos leído que no corramos o hagamos ejercicios al aire libre entre las diez de la mañana y las cuatro de la tarde?, cosa que se escribe para países de climas más frescos que el nuestro, si lo traducimos a nuestro país, tal vez sería entre ocho de la mañana y seis de la tarde. Esta para mi es una excelente recomendación, la cual le doy y seguiré dando a todo el que quiera hacer ejercicio y disfrutar de este.

¿Qué pasa cuando esta persona quiere participar en eventos donde la carrera es al medio día o toma todo un día o más, no entrena o cómo lo hace?

Hay que primero aclarar que somos muchos los que participamos en eventos que demandan esto de nosotros alrededor del mundo.

(Foto cortesía de Santo Domingo Corre)

Yo era uno que cuando comencé a correr evitaba esas horas y nadie me hacía correr en ellas, hasta que participé en mi primer triatlón o desde que me dispuse a participar en este. Muy sencillo, la carrera comenzaba a las ocho de la mañana y yo estaba seguro me iba a tomar tres horas o más, comenzaría a correr a las diez de la mañana después de haber nadado y montado bicicleta, y todo esto al lado del mar, sin sombra y con un sol caribeño dándote en la cabeza, ¿qué hago, no participo?

Todo se complica un poquito más cuando sabes que para el evento que quieres hacer no tendrás escapatoria y durante el entrenamiento tendrás que pasar muchas horas bajo el sol y sufriendo las consecuencias de la humedad que tenemos.

Tengo varios años lidiando con esto y ahora en el verano es que más debemos sufrirlo, Julio, Agosto, Septiembre, son los meses más calurosos y de paso son los meses en los cuales tendré la parte gruesa del entrenamiento de este año, donde tres, cuatro y hasta cinco horas son el estándar los fines de semanas. Hablo sobre el entrenamiento, ya que el evento es solo un día, los entrenamientos son cuatro, cinco, seis meses o todo el año, es donde de verdad se desgasta el cuerpo.

Ya asumido el reto, hay que buscar la manera de hacerlo y esto se logra leyendo, investigando, preguntando y luego probando. A mi me gusta muchísimo hablar con otras personas que estén haciendo lo mismo o algo parecido y escuchar sus anécdotas, o leer lo que hacen, más que simplemente la opinión especializada de un científico, sin quitarle la importancia que esta opinión tiene ni el valor. Lo que pasa es que hay factores que solo se pueden probar en el laboratorio, y nuestro laboratorio es el asfalto, la montaña, el monte o el mar y las circunstancias son muy diferente todos los días del año y en tantos lugares diferentes.

Mis recomendaciones, que vienen de lo que dicen los expertos, los amigos y mis propias experiencias, sobre todo para dominicanos entrenando en República Dominicana.

-La primera sigue siendo la misma. Mientras pueda, haga sus entrenamientos en tempranas horas de la mañana o pasada las seis de la tarde.

-Tome agua cada quince minutos no importa lo que pueda leer, en nuestro país hace demasiado calor y humedad. Esto lo estoy diciendo para corridas menores de una hora.

-Para corridas entre una hora y hora y media,  además de agua tomar bebidas isotónicas.

-Corridas de dos horas o más, agua, bebidas isotónicas alternadas cada quince minutos, además una pastilla de sal y un gel cada hora, esto hago yo, personas que sudan o gastan más sales toman dos o tres pastillas por hora y dos geles.

-Las corridas mayores a las tres horas en nuestro país yo todas las considero peligrosas, ni hablar cuando pasan de cuatro horas, en estas hay que tomar precauciones, escuchando bien nuestro cuerpo, saber entender que en algún momento hay que parar.

En el último año he dejado de entrenar por kilometraje y lo hago por tiempo, me ha gustado mucho ya que no salgo con la presión que sufrimos tener cuando queremos hacer un tiempo específico en una distancia específica y esto de ante mano me permite tranquilamente pararme a caminar tal vez cada hora que aprovecho para hidratarme, alimentarme o abastecerme, claro, esto es también como se enfrentan las ultras distancias y entreno como tal, pero honestamente, si entrenara para un maratón hoy en día lo vería diferente, me ha gustado más el tema tiempo que distancia. Esto no quiere decir que no entiendo un entrenamiento que te exija la velocidad y la persona que está buscando mejorar sus tiempos tendrá que enfrentarlos, lo que se debe tener precaución con el calor.

(Foto cortesía de Fotográfika)

 -Nunca llegar a tener sed. Aun cuando digo que nos hidratemos cada quince minutos, habrán días que el cuerpo te pedirá liquido antes de eso, dele todo lo que pida y nunca llegue a tener sed.

-Salga con toda su hidratación y alimentación arriba y dinero para comprar más, nunca cuente con que otra persona lleva la suya, usted es responsable por usted mismo.

-No solo tome agua, en corridas súper largas, eso le podría diluir las sales del cuerpo y causarle hiponatremia, para eso existen las bebidas isotónicas, las pastillas de sal y los geles.

-Manténgase hidratado todo el día, haga una costumbre tomar agua cada hora.

-Al terminar de hacer su actividad procure alimentarse e hidratarse durante la primera hora. Es sumamente importante hacer esto ya que nos ayuda a una pronta recuperación y estar en mejores condiciones para el entrenamiento del día siguiente.

-Si durante la actividad siente mareo, nausea, taquicardia o escalofrió, deténgase inmediatamente, busque un lugar fresco o frio para estar en el, busque agua o líquidos y tome y si se puede echar por encima hágalo, ya tiene síntomas de golpe de calor o está deshidratado. No subestime ninguna distancia ni corrida, esto puede pasarle cualquier día, existen muchos factores para esto. En lo personal lo viví corriendo diez kilómetros y una corrida mayor a dos horas solo el año pasado. En la de diez kilómetros no cargaba con hidratación y en la más larga había hecho todo mi protocolo de hidratación y alimentación y hasta un poco más.

-Todavía no entiendo cómo en nuestro país hay personas que salen a hacer actividades con sudadores y fajas que les aumentan la sudoración, ellos creen que con esto rebajan más rápido, equivocados, y no saben el daño que se están causando.

-Gorras, lentes, y camisetas con mangas. Aun cuando creemos en momentos que nos dan más calor, la protección que estas nos brindan contra el sol y sus rayos son sumamente importante. Recuerden que el sudor es el sistema que tiene el cuerpo para enfriarse, si nos quitamos la camisa primero el sol nos tuesta y esa sensación es mala y perjudicial para la piel, segundo evapora el sudor que está encima de la piel, por lo que no nos enfría. Prefiero mi camisa mojada de sudor refrescándome la piel y el cuerpo, claro, de materiales que permitan la evaporación, no algodón que se torna incómoda y pesada.

Los lentes no solo nos protegen los ojos del sol, sino que de bichos y polvo. La gorra nos protege del sol en la cara y la cabeza, que siempre es preferible tenerla fría, si la pueden mojar de vez en cuando mejor. Usar también cremas para el sol.

-Debemos ajustar nuestra velocidad cuando hace extremo calor. El error y la causas de que muchas personas colapsen en un evento o cualquier día entrenando, es que quieren mantener un plan de carrera o velocidad cuando las condiciones de ese día son adversas o muy extremas. Hay que ser lo suficientemente inteligente para entender que ese día debemos bajar el paso para poder llegar a nuestra meta.

Hay herramientas como los monitores cardiacos, que ayudan a controlar el esfuerzo, y esos días de condiciones extremas nos lo informarán muy fácilmente, ya que nos dicen que estamos haciendo el esfuerzo esperado aun cuando no estamos logrando la velocidad deseada. Pero a falta de estos aparatos debemos conocernos, y el que tengamos taquicardia creo va siendo ya un indicativo.

Para poder llegar a la meta, hay que proteger el cuerpo y suministrarle su gasolina.

JLM