Zapatos/zapatillas/tenis para correr 101. Todo lo que debes saber.

¿Cuál es el mejor tenis y/o marca de tenis para correr? 
Es la pregunta que todo el que comienza a correr hace. Y qué bueno que la hacen. No sé cuántas veces me la han hecho. La sorpresa que todos se llevan es cuando yo les respondo con otra pregunta.
¿Cuál es tu tipo de pies, pisada, peso, planes para correr, terreno donde vas a correr? 
Bueno, la dejé corta la pregunta.

La herramienta más importante para correr es el calzado. Escoger el incorrecto para nuestras necesidades particulares, puede hacer que el placer de correr se convierta en una tortura y que por escoger una zapatilla inadecuada tengamos lesiones, o porque le demos un mal uso o cuidemos mal, ese zapato que es el correcto, se dañe. 

En el mercado hay muchas marcas y modelos, dentro de de estas, muchos tipos diferentes de zapatillas para correr, pero no todas son las indicadas para tus necesidades, y las que son buenas para mí no necesariamente te van bien a ti. Todavía peor, puede ser que las que me gusten a mí sí puedan ser buenas para ti, pero resulta que tú no vas a correr en el mismo terreno, clima, distancias o velocidad que yo, por lo tanto vas a necesitar un calzado diferente. Y si todavía te quiero complicar un poco más este asunto. Ya conseguiste el par per tenis perfectos para tus necesidades, pero resulta que le das un mal uso o cuidado y en cuestión de una semana, una zapatilla que crees es nueva y cumple con todos tus requisitos ya está dañada y tú no lo sabes. Esto te puede causar los mismos daños que una zapatilla incorrecta.
¿Crees que todavía no se puede complicar más? Pues te equivocas. Las zapatillas que al principio o en algún momento fueron buenas para ti, podrían no ser las más indicadas luego y/o dejen de gustarte.

 En este blog, voy a tratar de explicar todo con lo que me he cruzado con el tema de los tenis para correr y experiencias personales que pueden servirle a ustedes en su elección.

Tipo de pies y pisada.

Existen tres tipos de pies y tres tipos de pisadas que por lo regular, yo diría en un 90% de las veces aproximadamente, se relacionan tipo de pie con pisada como la gráfica que verán más abajo. 
Pies con arco alto por lo regular es supinador, pies con arco regular es neutro y pies plano es pronador.  
Para ver tu tipo de pie solo tienes que mojarlo y pisar en una alfombra o papel y quedará la silueta pintada. Para saber tu pisada, viendo como gastas tus zapatos al correr te puedes ir dando cuenta, o poniendo alguien que te vea corriendo por detrás, o puedes ir a tiendas especializadas que te hagan estas pruebas de pies y pisada.

¿Por qué es tan importante saber tu pie y pisada? 
Yo diría que es más importante saber tu pisada, pero como dije, casi siempre una va exactamente relacionada con la otra.
La importancia es porque los fabricantes de calzado para correr hacen tenis específicos para estos pies y pisadas y usar el incorrecto hace que no estés cómodo y también, y más importante, te pueden causar lesiones.
Para que entiendan de una manera rápida la mecánica de la pisada y qué diferencia estos zapatos les explico.

Pronación es la rotación natural que hace el pie al pisar. Es decir, comienzas pisando con la parte externa del pie desde el talón y va girando hasta apoyar la parte interna y delantera, puede ser hasta el dedo gordo. Creo tienen la idea.
Un supinador no hace esta pronación complea, o por lo menos se le dificulta, por lo regular solo pisa con la parte externa del pie. 
Una persona de pisada neutra hace esta pronación como debe de ser. 
El pronador no pisa con la parte externa del pie y pisa casi totalmente con la interna.

La diferencia en los calzados es que para los supinadores se hacen tenis con más amortiguación que amainan un poco el golpe del pie al caer, ya que él por si solo no hará esta amotiguación, y muy flexibles para permitir que ellos puedan girar lo más posible.
Para los neutrales le ponen algún tipo leve de restricción al calzado para evitar la mucha pronación.
Para los pronadores o pies planos, los zapatos están muy reforzados en la parte interna, para evitar la tanta pronación, además de darle soporte al arco del pie. Por lo regular son unos zapatos un poco más pesados que los otros dos y es por todo el material que se utiliza en ellos.

Para completar todo el tema, les explico un poco más, aunque no todo lo que podría pasar. 
Si un supinador utiliza unos tenis que están hechos para un pronador, este pié que no gira y no amortigua, le estas poniendo un calzado que no le va a permitir girar ni amortiguar, lo que hará poco agradable la corrida y te cansará y lastimará más los tendones, músculos y fibras al rededor del pie y hasta la rodilla. Este sería un muy potencial causante de una lesión de rotura de la membrana de la espinilla o shin splint.
Si es al contrario, un pronador utilizando un calzado para un supinaror. Este pié que necesita soporte para no girar tanto y el tenis que no tiene nada para esto, le causa, entre otras cosas, cansancio en los tobillos y dolor en la planta del pié. Es un potencial causante de una facitis plantar.

Existen personas que tienen tipos de pisadas diferentes en los dos pies. Ya en estos casos habría que analizar todavía un poco más a fondo cuál calzado le va a convenir.

Con el paso de los años corriendo, tu tipo de pie y/o de pisada pueden cambiar, o pueden mejorar o empeorar. Es bueno seguir monitoreándola o trabajándola para lo que más convenga. Al final de este blog les haré mi historia particular con todo este tema.

Peso corporal.

Ya que conoces tu pie y pisada, debes saber que dentro de los zapatos específicos para ti, también hay unos que son un pocos más reforzados y pesados para personas que tienen más libras de peso, o por lo menos que buscan que cumplan y sean más duraderos para estas personas. Por lo regular los clasifican en hombres de más de 180 libras (80 kg) y mujeres con más de 150 libras (68 kg).
Esto no quiere decir que alguien de menos pesos no pueda utilizarlos o le incomoden, ya será cuestión de gusto, pero sí son más pesados.
De la manera inversa, una persona por encima de este peso que quiera utilizar unos más livianos, también lo pueden hacer, pero se espera que este calzado le dure menos y además que cumpla un poco menos con la amortiguación deseada, cosa que causaría dolores en las piernas y pies en carreras muy largas si la pisada y zancada de este corredor no son muy eficientes.

Tipo de entrenamiento o carrera.

Otro tema que debemos tener en cuenta al comprar o escoger el tenis que utilizaremos es qué tipo de carreras y/o entrenamientos vamos a realizar.
Existen zapatillas que son para carreras de velocidad, son muy livianas. Para ser livianas hay que construirlas con menos material, por lo que tienen mucho menos amortiguación. Pesan de 5 a 7 onzas (141 a 198 gramos).
Estas las utilizan los corredores muy rápidos y livianos en todas sus carreras sin importar que sean de un kilómetro hasta el maratón. Pero tal vez no sea el calzado más apropiado para un corredor de mucho peso y bastante más lento que corra un maratón en cuatro horas y media, ya que pasará mucho tiempo corriendo y además cayendo pesado con su pisada. Recuerde que aquel corredor liviano hace el maratón en dos hora y media o menos y su pisada es mucho más eficiente.
Claro, llega un momento que escoger tus tenis es cuestión de gusto personal y tal vez eso son los que te gustan. Podrías tener una de estas para correr tus carreras de 5k y 10k, así como esos velocistas utilizan otras más pesadas y no las súper livianas para sus entrenamientos donde no van a hacer velocidad.
Pero usted o yo no queremos correr carreras o no me interesa ser más o menos rápido, solo quiero correr, entonces para qué quiero esta zapatilla tan liviana y con tan poca amortiguación, pero quizás ese tipo es el que me gusta y acomoda y es el que quiero utilizar.
Podemos tener varios pares de tenis para las diferentes carreras o entrenamientos o uno solo que utilizaremos en todos los eventos. Puede ser un problema de gusto, ejercicio que hagamos, metas que tengamos o posibilidad económica el que nos defina cuál, cuáles o cuántos tengamos.

Terreno y clima.

Existen diferentes terrenos y climas y para cada uno, zapatos que pueden marcar la diferencia en el rendimiento mientras corremos en ellos.
Tenemos zapatillas para correr en asfalto o cemento y zapatillas todo terreno que son las ideales para correr en tierra, trillos o montañas.

La diferencia principal entre estas dos zapatillas es la suela o el agarre que tiene esa suela.
Los tenis de trillos tienen una suela con dientes de diferentes formas, tamaños y dureza, que permitirán un mejor agarre en terrenos como tierra pisada, rocoso, lodo, nieve y todo lo que se pueda encontrar en el monte. Es importante saber que existen marcas que en un mismo modelo tienen los diferentes tipos de suela, por lo que hay que hacer una buena investigación de cuál estamos comprando y si ese es el indicado para el terreno en el que lo voy a utilizar.
Por ejemplo, para terreno de tierra firme y con rocas, debe acomodar uno con unos tacos no muy grandes o los más cortos. Para tierra mojada y nieve los tacos más grandes. Para tierra dura los tacos suaves, para tierra suave y suelta los tacos duros.
Otro tema a considerar con este tipo de calzado es el clima. Si va llover o vamos a cruzar muchos ríos o si hace muchísimo calor y transpiramos mucho, que sean un zapato que se escurra lo más pronto posible. Algunos tienen pequeños agujeros en la suela. También le puedes hacer esos hoyos tú mismo, pero para eso debes estar seguro qué tipo de media suela tiene el zapato para no dañarlo.
También encontraremos tenis todo terreno que son impermeables y para frío y nieve, con Gore Tex, pero esos son extremada mente calientes para climas cálidos.

Otra diferencia que tiene los tenis para correr en asfalto y los todo terrenos, es un protector contra piedras en la punta.

Otras cositas para ser consideradas.

Los tenis siguen evolucionando y las marcas siguen buscando opciones y ofreciendo todo tipo de gamas y diferencias para gustos y tendencias.
Luego de años donde todo era buscar mucha amortiguación y suelas anchas en los tenis vino la tendencia minimalista, donde los tenis son lo más cercano a estar descalzo, pero ya existe una nueva marca que apuesta por la mucha amortiguación. Con esto quiero decir, que vas a encontrar de todo y vas a tener que escoger y probar, para luego evaluar qué te conviene.

Otra cosa que se especifica en los tenis es el drop. Esto es la altura que tiene el zapato en el talón y la altura que tiene delante, es decir la inclinación, pero a la vez la altura misma desde el piso del zapato.
Hay tenis más altos, más bajitos, más inclinados.....

Como todos los zapatos de vestir, hay marcas que son más estrechas, otras más anchas, o modelos más anchos o más estrechos. A la vez modelos que ofrecen diferentes anchos. Es importante saber cuál es el ancho de tu pie, y siempre mantenerte probando, ya que verás que hay marcas que no te ajustan y otras que sí.

Por regla general debes comprar tus tenis de correr entre medio o un número o talla más grande que tus zapatos de vestir.
Lo que se busca es que tengamos un espacio entre los dedos y la parte delantera del tenis, porque cada vez que pisamos corriendo, el pies se extiende y los dedos van tocando, lo que hará que se dañen tus uñas y posteriormente las pierdas. Lo importante al probarte las zapatillas, es cerciorarte que tienes ese espacio delante.


Uso y cuidado de los tenis.

Los tenis para correr son para correr. Están construidos para el desplazamiento frontal, no lateral.
Esto lo que quiere decir es que no son buenos, para jugar o hacer deportes donde tendremos movimientos laterales ni muchas frenadas bruscas. Tenis, basquetbol, voleibol, fútbol, etc.
Hacer este tipo de deportes con ellos los deforman y luego no cumplirán con lo que queremos de ellos mientras corremos.

Los fabricantes recomiendan una vida útil de 500 kilómetros aproximadamente para las zapatillas de correr, pero en unos seis meses a un año de uso. Esto cada quién se irá dando cuenta cuánto le duran y todo dependerá de cómo pisas, corres y los cuidas.
Les puedo decir que cuando comencé a correr mis tenis no pasaban de 300 kilómetros y era más por mi pisada, ahora ya me duran hasta 600 y casi 700 kilómetros.
Algo muy importante, es nunca guardar los tenis que ya utilizamos por un muy largo período de tiempo, años, y esperar que estarán en buenas condiciones cuando lo utilicemos de nuevo. Los materiales del calzado se degrada. Cuando lo volvemos a usar no cumplirán con las funciones para las que fueron diseñadas.

El calor o caliente extremo daña los tenis. Nunca debes meterlos en la secadora ni dejarlos en un vehículo que pasará el día al sol, o en ningún lugar que reciban calor extremo o por muchas horas.


Mi propia experiencia.

Como la gran mayoría cuando comencé a correr o entrenar para correr maratones tenía un par de tenis y con ellos arranqué. Con ellos corrí mi primer 5k y entrené y corrí mis primeros 10k. Para esos 10k llegué con un shin splint crónico, que pudo ser motivado por una de tres cosas, correr mucho en muy poco tiempo, utilizar un calzado viejo desgastado por el tiempo y/o uso, o por utilizar los tenis incorrectos para mi pie y pisada. Eso ya no lo sabré, pero todas fueron reales por lo tanto posibles.
Mientras me recuperaba de esa lesión, un mes o dos sin correr, compré un nuevo par de tenis, que fueron los que más me gustaron de vista cuando los vi en las revistas. Llegaron y tan pronto pude correr comencé de nuevo. La lesión de shin splint no se elimina tan fácil, por lo que pasa mucho tiempo al menos sintiendo molestias, pero la mía como que no mejoraba mucho. Fue entonces cuando comencé a investigar y entender bien cual era mi pie y pisada y efectivamente, esos dos primeros pares de tenis no eran los correctos para mí.

Yo ERA supinador con arco de pie muy grande y pesaba más de 180 libras (80 kg). Pisaba con el talón casi exclusivamente, tanto, que mis tenis a los 100 kilómetros de uso parecía que alguien había venido con un cuchillo caliente y le había cortado un pedazo al talón del zapato por el lado externo. PERO UN PEDAZO GRANDE.
Algunos ya dirán que esa lesión que tuve al principio también fue por como pisaba. También pudo ser factor. Más cuando ya les dije que además estaba utilizando zapatos que no eran los indicados para mi pié, por lo tanto los tenis estaban restringiendo mi pisada mucho más y tenía mucho menos amortiguación.
En esos primeros años utilicé tenis para mi pié y pisada y para peso mayor a 180 libras (80 kg). Esos tenis me duraban 300 kilómetros cuando ya no tenían el lado externo del talón y comenzaba a sentir otros dolores que me indicaban que el zapato ya no me estaba amortiguando bien.
Muchos años después, habiendo entendido la mecánica de la pisada del pie, haber puesto de mi parte cada vez que hacia una pisada para tratar de que este hiciera el movimiento completo, y ahora con 155 libras (70 kg). Puedo decir que sigo teniendo el arco del pié bien alto, pero no sé si decir que soy supinador. Ya creo puedo decir, y que sea cierto, que tengo pisada neutra, lo demuestran mis tenis. Nunca me como el lado externo del talón, e inclusive se ve el gasto en la parte interna del medio/frente del pié. Los tenis me duran 600 a 700 kilómetros y los tenis que uso son light trainers, no aquellos para personas de más de 180 libras (80 kg), ni siquiera los regulares para de menos de 180.

Con mi experiencia lo que les quiero decir es que, primero, entiendan su pie y pisada antes de hacer la primera compra. Segundo, si es necesario, se pueden hacer cambios en la mecánica que a la vez te cambien la pisada, lo que hará que puedas cambiar de tipo de tenis. Tercero, el peso también influye. Ya no me gustan aquellos tenis que usaba al principio, los encuentro muy pesados. Quinto y más importante, no puedo decirte cuál es el mejor zapato/zapatilla/tenis o marca para correr, porque el que me pueda gustar a mí no es el que te tiene que gustar a ti.

JL